1. ‘저자에 대하여’

롤프 메르클레, 도리스 볼프

경험이 풍부한 부부 심리치료사인 저자들은 심리치료실을 운영하는 한편, 공동으로 설립한 PAL 출판사를 통해 많은 심리실용서를 출간하고 있다. 독자들의 심리문제를 해결해주기 위해 세운 이 출판사는 이름부터가 ‘임상경험이 풍부한 심리치료사들이 직접 쓴 실전 그대로의 생활심리학을 출간한다’는 뜻을 담고 있다.

롤프 메르클레는 디플롬 자격을 가진 독일인 심리치료사로 심리학 박사이자 심리상담서의 저자이다. 대학에서 심리학을 공부한 후 알코올 중독자 전문병원에 근무하면서 행동치료, 대화치료, 이성.감성치료 등 여러 방면에서 심리치료의 지식과 경험을 쌓았다. 2년만에 병원을 그만두고 미국에 건너가 켄터키대학에서 한 학기를 공부한 후 귀국했다. 그후 반려자이자 같은 분야의 동료인 도리스 볼프 박사와 함께 민하임에서 상담병원을 개업, 오늘에 이르고 있다. 개인적으로 그가 인생에서 가장 중요하게 여기는 점은 '인생을 최대한 행복하게, 만족하면서 사는 것'이다. 자기 자신과 자기 인생에 만족하는 사람만이 남과 긍정적이고 만족스러운 인간관계를 맺을 수 있기 때문이다. 그의 심리 상담서는 지금까지 50만부 이상 판매 되었다. 국내에는 <사랑하거나 질투하거나>, <자기 사랑의 심리학> 등이 출간되었다.

2. ‘마음을 무찔러 드는 글귀’

Part 1 감정을 다시 발견하다

Chapter1. 감정은 어떻게 생겨 나는가

벌써 2천 년 전에 스토아 학파는 일이 사람을 불안하게 하는 것이 아니라, 그 일에 대한 사람의 생각이 사람을 불안하게 한다고 가르쳤다. 사람은 생각하는 대로 느낀다는 것이다. [23]

어떤 일에 대한 우리의 전적으로 개인적이고 주관적인 평가가 우리의 감정을 결정한다는 것이다. 같은 일을 두고 각 사람이 서로 다른 반응을 보이는 것은 그렇게 밖에 설명되지 않는다. [23]

중요한 것은 스스로 자신의 기분과 감정에 대한 결정권을 가지고 있음을 아는 것이다. [30]

당신은 결코 더 이상 부정적인 감정을 느끼지 않는, 백 퍼센트 행복한 사람이 되지는 않을 것이다. 살아 있는 동안 우리는 부정적인 감정도 느끼기 마련이다. 하지만 우리는 상황에 어울리는 감정을 갖기로 결정할 수 있다. 그리고 그런 감정을 얼마나 강하게, 또한 오래 끌고 갈 것인지도 결정할 수 있다. [31]

“상황이 개선되어야 내 상태도 더 나아지는 것 아닌가요?

당신의 성격이나, 여타 삶의 조건들을 바꾸어서 더 행복해진다면 마땅히 그렇게 해야 한다. 많은 사람들이 굶주리고, 고문을 당하고, 부당한 대우를 받는 것에 화가 난다면 물론 그런 상황을 변화시키는데 참여해야 한다.

하지만 모든 것을 있는 그대로 다 받아들여야 한다는 것이 아니다. 아예 변화시킬 수 없거나, 변화하는 데 세월이 필요한 상황들도 있기 마련이다. 뒤에 오던 자동차가 당신을 추월한다면, 어떻게 해볼 도리가 없다. 회사 사정이 안 좋아져서 해고당한다면 그 또한 어쩔 수 없다. 상사에게 싫은 소리를 들었다면, 그 소리를 없던 것으로 되돌릴 수는 없다. 배우자가 당신을 떠난다면, 그의 결정을 번복할 수 없다. [32]

이와 비슷한 상황에서 당신은 두 가지 중 하나를 선택할 수 있다. 쿨하게 넘겨버리든지, 아니면 오랫동안 괴로워하든지······. 이미 일어난 일을 없던 것으로 만들 수는 없다. 이 모든 경우 당신은 내면의 결정 앞에 선다. ‘그에 대해 화를 내고, 우울해지고, 걱정하고, 오래도록 괴로워할 것인가, 아니면 그로 인해 정신적인 해를 입지 않도록 할(하는 것을 배울) 것인가?’ [32]

확신이 감정을 부른다

‘내 방에 언제라도 터질 수 있는 폭탄이 있어’라고 혼잣발을 해보라. 그렇게 했는가? 자, 이제 어떤 기분이 드는가? 불안한가, 공포가 느껴지는가? 그렇지 않을 것이다. 공포감이 들지 않는 이유는, 당신이 방에 폭탄이 있다고 믿지 않기 때문이다. 다시 말해, 생각은 당신이 정당하다고 확신할 때에만 감정을 유발한다. 일반적으로 당신은 스스로의 생각이 옳다고 확신한다. 그리하여 우리의 생각과 판단을 문제시하지 않는다. [33]

그러나 부정적인 감정에서 해방되고 싶다면, 바로 자신의 생각을 문제 삼아야 한다. 기분은 부정적인 생각과 자세를 변화시킬 때에만 개선될 수 있다. [34]

무의식 속의 생각들

이런 질문을 던지는 것을 생활화하라. ‘내가 무엇 때문에 우울할까? 나는 지금 어떤 짜증스런 생각을 하고 있지? 나 스스로 이런 기분이 되도록 나는 스스로에게 뭐하고 하고 있지? 그에 대해 나는 어떻게 생각하지?’ 이런 질문을 던짐으로써 당신에게 부정적인 감정을 유발시키는 생각들과 확신들을 잡아낼 수 있다.

늘 정신적으로 힘들고 기분이 안 좋은 것은 부정적인 생각 때문임을 명심하라. 당신의 기분에 책임을 져야 하는 사람은 당신 자신이다. [38]

Chapter2. 건강한 생각으로 가는 길

도움이 되는 생각, 해가 되는 생각

당신이 누군가가 나쁜 짓을 했다고 주장한다면, 그것 또한 당신의 의견이다. 당신은 무엇이 좋고 무엇이 나쁜지에 대한 특정한 기준을 가지고 있고, 그것으로 다른 사람을 판단한다. 그러나 좋고 나쁨에 대한 당신의 기준은 부모님으로부터 물려받은 개인적인 견해다. 많은 사람들이 당신과 같은 의견을 가지고 있을지도 모른다. 그러나 어떤 행동은 엄밀히 따지면 좋지도 나쁘지도 않다. [45]

기분이 안 좋을 때마다 스스로에게 이렇게 물어보라. ‘내가 지금 나 자신에 대해 하는 말이 사실에 들어맞는가? 정말 그런가, 아니면 나의 의견일 뿐인가? 그것이 사실이라면 증거가 있는가?’

엘비라라면 이렇게 물을 것이다. ‘내가 살아오면서 잘한 일이 아무것도 없다는 것은 사실인가? 내가 못생기고 호감을 주지 못한다는 것도 사실인가?’

솔직히 답변해보라. 이런 질문에 ‘아니다’라는 답변을 한다면, 당신이 과장했음을 보여주는 것이다. 당신은 사실을 과장해서 실제보다 좋지 않게 만들었다. 그리고 생각이 감정을 결정하기 때문에 길제 상황보다 더 비관적이고 부정적인 감정을 가지게 된다. [49]

감정은 사실이 아닌 생각을 보여줄 뿐이다. 그러니 조심하라! 어떤 생각이 ‘언제나, 결코, 모두 다, 너무······’ 같은 말들을 포함하고 있으면 그 생각은 대체로 사실에 부합하지 않는 것들이다. 또한 멍청한, 추한, 아름다운, 늙은, 양심없는, 이기적인 등의 형용사들도 판단(평가)들이지, 사실은 아니다. [50]

부정적인 생각은 자신이 원하는 대로 행동하는 것을 방해한다. 그런 생각은 ‘싫다’고 말하고 싶을 때에도 ‘좋다’고 말하게 한다. 거부당하거나 웃음거리가 될 것이 두려워 무엇인가를 묻거나 부탁할 수 없도록 한다. 다른 사람들에게 비판받을 것이 겁나서 하고 싶은 것을 하지 못하게 한다. 하고 싶은 일을 밀고나갈 수 없게 만든다. 부정적인 생각은 또한 새로운 것을 시도하거나 주변 사람들과 사이좋게 지내는 것을 힘들게 한다.

더 행복해지고 싶다면, 생각을 변화시켜야 한다. ‘이 생각이 내가 원하는 기분과 행동에 이르도록 도와주는가?’라고 질문하라. 그 대답이 ‘아니다’라면, 머릿속으로부터 그런 생각을 몰아내고 긍정적이고 현실적인 생각으로 바꿔야 한다. [51]

부정적인 생각에는 이렇게

1. 생각을 습관적으로 점검하라.

스스로 생각의 정당성을 입증할 수 있는 증거를 캐묻는 변호사라고 상상하라.

2. 기분이 나쁘면, 지금 자신이 무슨 생각을 하는지 알아내라.

그리고 ‘그 생각이 사실에 부합하는가?’, ‘이 생각이 나로 하여금 내가 원하는 대로 느끼고 행동하도록 도와주는가?’를 자문하라.

3. 앞의 두 질문 중 하나라도 ‘그렇지 않다’는 대답을 할 수 있다면, 계속해서 그 생각을 붙들고 있지 말라.

속으로 ‘스톱’을 외치면서 생각을 중단하라. 그 생각을 자신이 원하는 감정을 이끌어 낼 수 있는 더 현실적인 생각으로 바꾸라. 혼자 있다면 손뼉을 치면서 큰 소리로 “스톱!” 이라고 외칠 수도 있다. 부정적인 생각이 떠오를 때마다 곧장 그 생각의 고리를 끊는 것이 중요하다. [52]

엘비라는 이렇게 말할 수 있을 것이다. “나는 다름 사람들처럼 결점과 단점을 가진 인간이야. 하지만 내게는 좋은 점들도 있어. 실수를 저지르거나 내 생각을 표현할 수 없을 때는 유감스러워. 하지만 그 때문에 인생에 실패한 것은 아니야.” [54]

“나는 못 생기고 사람들에게 호감을 주지도 못해.”

엘비라는 이렇게 말할 수 있다. "내가 원하는 몸무게보다 몇 킬로그램 더 나간다는 사실은 썩 마음에 들진 않아. 하지만 그렇다고 내가 추한 건 아니야. 남편은 분명히 나를 그렇게 보기 싫다고 생각하지 않아. 나는 이상적인 몸무게가 아니어도 나 자신을 받아들일 수 있어.“ [54]

“여태껏 살면서 잘한 일이 하나도 없어.”

엘비라는 이렇게 말할 수 있다. “다른 사람들처럼 나도 살면서 몇 가지 잘못을 했어. 몇 가지 결정은 잘못되었고, 나쁜 결과들이 나왔어. 하지만 한편으로 잘한 dfl도 많아. 실수만 보고 내가 잘한 일은 도외시하는 것은 공평하지 않아.” [55]

감정은 부정적인 생각을 하고 있다는 신호

당신의 생각이 사실과 부합하지도 않고 자신에게 도움이 되지도 않는다는 것을 당신의 이성은 잘 알고 있다. 그런 생각은 스스로에게 해만 될 뿐이라는 것을 말한다. 하지만 그럼에도 당신은 여전히 기분이 좋지 않고, 화를 내고, 우울해하고, 걱정할 만한 모든 이유를 다 가지고 있는 듯이 느껴진다.

영국에서 운전할 때와 마찬가지로 이제 중요한 것은, 감정을 무시하고 이성을 통해 옳다고 알고 있는 지식을 따르는 것이다. 감정은 단지 당신이 예전의 부정적인 생각을 하고 있음을 보여주는 신호일 뿐이다. 그러므로 부정적인 감정이 올라오면 매번 무시하라. 그리고 새로운 생각에 맞게 행동하라. 충분히 자주, 충분히 오래 그렇게 하다 보면, 새로운 생각에 맞는 새롭고 좋은 기분을 갖게 될 것이다. 부정적인 감정은 맨 뒤로 물러난다. 우선은 사고방식을 변화시켜야 한다. 처음에 스스로를 속이거나 연극을 하는 것처럼 느껴지는 것은 지극히 정상적인 일이다. 이런 느낌은 시간이 흐르면서 사라진다.

생각이건 감정이건 행동이건, 한 가지 습관이 몸에 배었고 이제 그 습관을 변화시키고 싶다면, 재학습의 다섯 단계를 거쳐야 한다. 유감스럽게도 이것은 아무도 건널 뛸 수 없다. [57]

생각의 습관을 바꾸는 재학습

1. 머리로 이해하기

가령 혼자 시간을 보내고 싶은데도 지금까지 매번 친구가 만나자는데 응했다고 하자. 다음과 같은 생각이 우리로 하여금 거절을 힘들게 했을 것이다.

‘내가 거절하면 그 친구는 상처를 받을 것이고, 다시는 나보고 만나자고 하지 않을 거야. 난 친구를 잃게 될 테고, 그것은 정말 안타까울 거야.’

우리는 이제 이런 생각을 건강한 사고를 위한 두 가지 원칙으로 점검했고, 다음과 같이 수정했다. ‘나는 친구의 초대를 거절할 권리가 있어. 친구가 나의 거절에 실망한다면 그 또한 감수할 수 있어. 그 일로 인해 그 친구가 나와의 우정을 끝낸다면, 정말 유감스럽겠지. 하지만 만약 그렇다면 그 친구는 진정한 친구가 아니었던 거야. 서로의 필요를 배려하는 친구가 진정한 친구거든. 만약 우정이 깨지면 새 친구를 사귀지 뭐.’ [58]

2. 행동으로 옮기기

이제 우리는 친구의 다음번 초대에 이런 깨달음을 실행해 옮겨야 하고, 미안해하거나 장황한 설명 없이(그로써 친구가 다시금 우리의 결정을 철회할 말미를 갖지 않도록) 거절해야 한다. 58]

3. 머리와 가슴을 조화시키기

오래된 감정을 따르면 우리는 결코 변할 수 없다. 우리는 이것을 파악하고, 우리가 새로이 만든 입장에 따라 행동할 때만 변할 수 있다. 많은 사람들이 일단 두려움을 없애고 나서 새로운 행동으로 나아 가기를 원한다. 하지만 일은 그렇게 진행되지 않는다. 더 이상 두려움을 가지고 있지 않은 것처럼 행동해야 한다. 원하던 새로운 감정이 이미 주어진 것처럼 행동하라는 것이 모토다. [60]

4. 감정과 생각을 일키시키기

이제 싸움에 거의 이겼다. 우리는 아직 의식적으로 새로운 생각을 해야 하지만, 이미 감정은 생각과 일치한다. 우리는 ‘제대로 하고 있다’고 느낀다. 이제 양신의 가책 없이 친구의 부탁을 거절할 수 있다. [60]

5. 새로운 습관 몸에 익히기

자동적으로 건강하고 도움이 되는 생각을 한다. 우리는 새로운 습관을 몸에 익혔다. 우리는 이제 내키지 않을 때마다 부탁을 쉽게 거절할 수 있게 되었다. [60]

Chapter3. 마음은 몸과 함께 간다

생각대로 반응하는 우리의 몸

생각을 통해 감정이 유발되고, 감정이 몸에 그대로 반영되므로, 생각을 통해서도 몸에 영향을 끼칠 수 있다. 기본적으로 우리는 끊임없이 생각을 통해 몸에 영향을 끼친다. [65]

몸은 상상하거나 마음속으로 그리는 일이 마치 실제인 것처럼 반응한다. 즉, 생각하는 것이 현실에 맞는지 아니면 단시 상상인지를 몸도 뇌도 상관하지 않는다. 그리하여 생가과 상상은 그것이 사실이건 아니건 몸에 영향을 끼친다. [66]

보디 랭귀지가 생각과 감정을 바꾼다

￭ 의식적으로 친절한 표정을 지으면서 입술에 미소를 띠면, 기분이 좋아지고, 심지어는 환 희를 느낄 수 있다.

￭ 의식적으로 근육을 이완하고 심호흡을 하면 두려움에 맞설 수 있다.

￭ 허리를 곧추세우고, 자신있는 신체자세를 취하고, 상대방에게 시선을 맞추고 힘찬 음성으 로 이야기하면 더 자신감이 생기고 스스로를 강하다고 느낄 수 있다.

￭ 큰 소리로 노래하거나 춤을 추면, 더 활기차고 즐거운 기분이 될 것이다.

￭ 코믹한 영화나 카툰, 유머 등은 절로 기분이 좋아지게 만든다.

￭ 새로운 긍정적인 생각을 소리 내어 또박또박 말하면서 뭔가를 확신할 때 하는 특유의 자 세를 취하면 당신은 새로운 생각을 더 확신하게 될 것이고, 재학습의 3단계를 더 쉽게 통 과하게 될 것이다.

￭ 편안한 자세를 취하고 심호흡을 하여 호흡 리듬을 늦추면 현재의 경험에 더 편안히 접근 할 수 있어서, 더 창조적이 될 뿐 아니라 더 많은 해결방안이 생각난다. [68]

Chapter4. 상상력을 어떻게 이용할까?

뇌에 대해 또 하나 알아두어야 할 것은 우리의 뇌는 부정(아니라고 하는 것)을 해독하지 못한다는 것이다. 가령 “파란 북극곰을 생가하지 마!”라고 말한다면 당신의 생각에 가장 먼저 무엇이 떠오를까? 물론 파란 북극곰이다. 그러나 그리고 나면 파란 북극곰 대신 무엇을 상상할 것인지를 힘들여 생각해야 한다. 붉은 북극곰을 상상할까, 파란 고래를 상상할까······? 그것은 시간과 에너지가 많이 드는 일이다. [74]

그 때문에 우리의 생각을 늘 긍정문으로 표현하고, 긍정적인 상을 만드는 것이 중요하다. 따라서 자신이 무엇을 생각하고, 상상하고 말하고자 하는지를 언제나 구체적으로 말하라. ‘나는 무엇무엇을 하고 싶지 않아. 나는 두려움이나 분노를 갖고 싶지 않아. 나는 분노하고 싶지 않아’ 등의 부정문을 사용하지 말라. 그 대신에 다음과 같이 말하고 상상하라. ‘나는 침착하게 말할 거야. 나는 자신감 있게 또박또박 안 된다고 말할 거야.’ [75]

Part2 부정적인 감정을 바꾸다

Chapter5. “나는 다른 사람들처럼 예쁘지도 똑똑하지도 않아.” -열등감에 종지부 찍는 법

자기 자신을 존경한다는 것

그것은 누구나 가지고 있는 크고 작은 잘못과 결점들과 상관없이 스스로를 가치 있고 호감이 가는 사람으로 생각하는 것을 의미한다. 외모와 성공과 사람들의 인정과 상관없이 자신을 인정하고 받아들이는 것이다. 자신을 존경하는 것은 또한 스스로를 책임지고, 스스로의 잘못을 책임지며, 스스로 자신의 편이 되어주는 것을 의미하기도 한다. 그것은 잘못이나 결점 때문에 스스로를 비하하거나 비난하지 않을 때에 가능하다. [90]

진정한 자기 존중은 자기애(이기심, 나르시시즘)와는 관계가 없다. 자아도취에 빠진 공작새처럼 뻐기면서 자기 생각만 하고 다른 사람들을 무시하는 것이 아니다. 그것은 거울을 보면서 “거울아, 거울아, 세상에서 누가 가장 아름답고 괜찮다고 생각하니?” 라고 묻는 것이 아니다. 그것은 다른 사람 앞에서 자신이 얼마나 멋진 사람인지를 과시하는 것이 아니며, 스스로 자만하면서 끊임없이 자신을 드러내려고 애쓰는 것이 아니다. 미국의 심리학자 W. 다이어는 언젠가 “스스로를 존경하는 것은 스스로와 은밀한 사랑의 관계를 갖는 것이다”라고 말한 바 있다. [91]

자기 자신을 싫어하는 사람들은 모두 스스로의 등급을 매기는 기준을 가지고 있다. 그들은 그 기준으로 한 인간을 판단하는 것이 정당하며, 다른 사람들도 자신을 그 기준으로 보고 판단하리라고 확신한다. 그 결과 다른 사람들이 자신이 열등하다고 느낄 수 있는 기회들을 되도록 피하려 한다. 다른 사람들과 함께 있으면 쉽게 불안해지고 주눅이 든다. 이런 사람들이 저지르는 중대한 실수는 그들의 행동이나 외모, 기타 특성을 자신의 인간됨과 동일시하는 것이다. 여드름이 있거나, 매부리코이거나, 이빨이 드문드문 나 있으면 스스로를 열등한 사람으로 생각한다. 뭔가 좋지 않은 행동을 하면 스스로를 나쁜 사람으로 여기고, 야비한 행동을 했다고 느껴지면 스스로를 야비하고 혐오스런 사람으로 여긴다. 인간으로서 갖는 가치와 자신의 행동을 분리시키지 않고, 두 가지를 한통속으로 여긴다. [93]

어떤 시험에 떨어졌을 경우 스스로의 능력이 그 시험을 통과할 만큼 되지 않는다고 말하는 것은 옳다. 그러나 그 때문에 스스로를 실패자라고 부르거나 열등하다고 여기는 것은 비이성적인 일이다. 자신의 행동을 그 자체로 판단하고, 그 행동을 좋다 나쁘다 평가하는 것은 옳다. 그러나 그들의 행동에 대한 판단을 자신의 인격, 인간의 가치로까지 확대시키면 안 된다. 실수를 했다고 인생의 실패자가 되는 것은 아니다. 그렇게 판단하는 것을 중단하라. 어떤 행동의 가치를 인간으로서 자기 자신이 지니는 가치와 분리시키라. 행동에 대해 판단하라. 그러나 당신이라는 인간 자체를 유죄판결하지 말라. 실수와 약점을 제거하는 것이 가능하다면 그렇게 하라. 그러나 자신의 약점을 제거할 수 없다면, 자기 자신을 실수하는 인간으로 받아들이라. 그러나 자신을 유죄판결하지는 말라. [94]

완벽한 사람은 없다

당신은 사과나무다. 당신은 몇몇 잘못과 약점을 가지고 있다. 누구도 완벽한 사람은 없다. 그러니 자기 자신에게 완벽을 요구해서는 안 된다. 어떤 일에 실패했다고 해서, 자신에 대해 단번에 사형선고를 내리지는 말라. 대신 ‘썪은 사과의 수를 어떻게 줄일까’를 생각하고, 좋은 사과를 수확하는 것을 즐기라. 물론 그 모든 것은 당신의 주변 사람들에게도 해당된다. 친구가 싫은 소리를 했다고, 그가 못되고 야비한 인간인 것은 아니다. 그의 행동은 야비하고 나쁠지 몰라도, 그의 전 인격이 그런 것은 아니다. 아이들이 말을 듣지 않는다고 그 아이가 나쁜 아이는 아니다. 말을 듣지 않는 행동만이 나쁜 것이다. 아이들에게 ‘그렇게 행동하면 넌 정말 별 볼일 없는 애야’라는 식의 말은 결코 해선 안 된다. 부모의 이런 말로 인해, 아이들은 자신이라는 인간 자체를 불신하고, 당신과 똑같은 실수를 저지르게 된다. 즉, 자신의 가치를 자신이 한 행동으로 판단하는 법을 배운다는 뜻이다. 그리하여 아이들은 스스로를 열등하게 여기며, 뭔가 좋지 않은 행동을 하면 스스로를 무시하는 법을 배운다. 싸잡아 말하는 대신에 이렇게 말하라. “나는 그런 행동을 좋아하지 않아. 네가 그렇게 행동하는 것을 그냥 보고 있을 수만은 없어. 나는 너를 좋아하고 너를 사랑해. 하지만 그런 행동은 고쳐야 해.”

아이들은 이해할 것이다. 당신은 이런 말로 당신이 아이를 기르는 데에는 의도한 것을 이룰 수 있다. 그럼에도 종종 나쁜 행동 때문에 아이의 인격까지 비난했다면, 스스로 자신의 그런 실수를 용서하라. 그런 실수만이 나쁜 것이다. 그럼에도 당신은 여전히 사랑스럽고 자애로운 아버지 또는 어머니다. [96]

출발점은 자기 자신을 사랑하는 데에서

스스로를 열등하거나 가치 없다고 여기는 사람들의 행동방식은 매우 상이하다. 다른 사람들에게 약점을 들키지 않으려고 아무 일도 벌이지 않거나, 스스로 완벽해지고 성공하고자 힘든 노력을 감수한다. 완벽주의자들은 대부분 성공한다. 그러나 성공을 자랑스럽게 여기고 자신을 높게 평가하는 대신, ‘운이 좋아서였어. 우연이야’ 등의 겸손한 발언을 하며, 계속해서 열등한 자기 자신을 확인한다. 반대로 다른 사람들에게 열등한 자신을 들키지 않으려고 수동적인 자세를 취하는 사람들, ‘난 못해, 난 너무 OOO해’라고 말하면서 과제 앞에서 주눅이 드는 사람들은 성공하는 일이 당연히 별로 없다. 그만큼 그들은 성공하지 못한 상태가 자신의 열등함을 증명하는 것으로 여기고 계속 열등감에 시달린다.

스스로를 열등하게 여기는 사람들은 낮은 자존감에 대한 혹독한 대가를 치른다. 크게 성공한 사업가도 거기에 속한다. 그는 스스로와 타인에게 자신이 역시 대단하다는 것을 계속 증명해야 하기에 건강을 망친다. 배우자와의 이별을 극복하지 못하고 우울증에 빠지는 여성도 여기서 벗어나지 못한다. 그녀는 남편이 없으면 자신은 아무것도 아니라고 생각한다. 실업자라는 치욕을 견디기 힘들어 자살을 택하는 사람도 예외는 아니다. 상사가 부르거나 전화벨이 울리면 가슴이 콩닥거리는 비서도, 거부당할 것이 두려워 자신의 담당이 아닌 일까지 모두 떠맡아 심신을 혹사하는 여직원도 마찬가지다. 현실을 극복하기 힘들어 약물에 빠진 청소년, ‘누가 나 같은 사람을 좋아하겠어?’ 하는 생각에 외롭고 고독한 수많은 사람, 두려움과 우울로 점철된 삶을 살아가는 무수한 사람들도 모두 이 범주에 들어간다.

스스로를 열등하게 여기는 사람들은 주변 사람들의 행동을 종종 오해한다. 그는 모든 것을 자신의 필터를 통과해서 본다. 그들에게 주변 사람들의 모든 행동이 ‘나는 괜찮은 사람이 아니라는 것’을 확인시켜주는 것으로 보인다. [98]

스스로를 받아들이지 않는 한

주변 사람들은 적이나 위선자로 다가온다.

스스로를 받아들일 때

비로소 다른 사람의 사랑과 인정을 받아들일 수 있다. [99]

스스로를 존경하지 않는 한 다른 사람들도 당신을 존경할 수 없다. 또한 스스로 존경하지 않으면서 다른 사람을 존경할 수는 없다. 성경은 ‘네 이웃을 네 몸과 같이 사랑하라’고 말한다. ‘네 대신 네 이웃을 사랑하라’거나 ‘너보다 이웃을 더 많이 사랑하라’라고는 말하지 않는다. 따라서 자기를 사랑하는 것은 남을 사랑하는 데 있어 전제가 된다. 모든 것이 스스로를 좋아하는 데에서 출발한다. 그래야 이웃을 자기 자신처럼 사랑하고 존경하라는 요구도 할 수 있다. 다른 사람들을 정말로 사랑할 수 있으려면 자기 자신을 먼저 사랑해야 한다. 스스로를 종하하지 않고 스스로를 거부하는 사람은 주변 사람을 진정으로 사랑하고 받아들일 수 없다. 자기 자신을 사랑하지 않고는 이웃도 사랑할 수 없다. [100]

긍정적인 자존감에 이르기 위하여

1. 무능력하다, 가치 없다, 바보다, 실패자다, 멍청하다, 매력 없다, 쓸모없다 등 자신에 대 해 부정적인 말을 하는 것을 삼가라.

좋아하는 사람에게는 부정적이고 비하하는 말을 하지 않을 것이다. 자신에게도 그렇게 하지 말라. 자신을 가장 좋은 친구 대하듯 아주 다정하고 따뜻하게 대하며 관용을 베풀라. 한 인간의 가치를 판단하는 일반적인 기준은 없다. 사람은 모두 실수를 하고 약점이 있다. 그러므로 불완전하더라도 스스로를 인정하라. 스스로 실수를 저지르고 결점이 있는 존재임을 인정하라. [103]

2. 행동과 인격을 분리하라.

멍청한 행동을 했다고 해서 그 사람이 멍청한 것은 아니다. 좋지 않은 행동을 했다고 해서 나쁜 사람인 것은 아니다. 행동은 개선하려고 하되, 자신의 인간됨을 문제 삼지는 말라. 한 가지 혹은 몇 가지 잘못으로 당신의 인간됨이 문제시되는 것은 아니다. 지금 저지른 잘못은 순간적인 실수일 뿐이다. 이런 잘못은 그 순간의 당신을 보여줄 뿐이다. 과거와 미래는 그에 해당되지 않는다. [103]

3. 잘한 일을 스스로 칭찬하라.

스스로를 칭찬하는 것에 너무 약박하게 굴지 말라. 최소한 하루 한 번은 자기 자신을 칭찬하라. 오늘 하루 해낸 일에 대해 자신을 칭찬하라. (스스로에게 야박하여) 그런 일을 찾지 못하겠거든 뭔가를 하려고 애쓴 것에 대해 스스로를 칭찬하라. [104]

Chapter6. “그런일이 일어나면 정말 끔찍할 거야.” - 두려움을 극복하는 법

두려움은 인간의 능력을 고양시킨다. 정말 위험한 상황에서는 두려움이 매우 중요한 역할을 한다. 두려움을 통해 우리는 생명에 위험한 상황에 순발력 있게 대처할 수 있다.

하지만 때로 두려움은 건강한 흥분의 수준을 넘어 행동력을 감소시키고, 우리를 마비시키며, 그 결과 우리에게 해를 끼치고, 심하면 실신이나 패닉으로 이어진다. 따라서 두려움이 도움이 되려면, 객관적인 현실에 맞게 적절한 정도를 유지해야 한다. [112]

우리는 우리 자신의 두려움에 책임이 있다. 우리가 두려움을 만들어냈기 때문이다. 그리하여 우리는 두려움을 다시금 줄이는 것 또한 배울 수 있다. 아이들의 경우를 생각해보라. 거의 모든 아이들이 귀신과 깜깜한 밤과 낯선 사람을 무서워한다. 하지만 커가면서 그런 두려움을 극복한다. [113]

두려움에 대처하는 비효과적인 방법들

어떤 상황을 시종일관 회피하기만 하는 사람은 세월이 흐르면서 점점 많은 일을 회피하게 된다. 피하기 전략은 차츰 많은 영역으로 확장된다. 따라서 종국적으로 두려움이 작아지기는커녕 더욱더 커지게 된다. [114]

우리가 느끼는 가장 흔한 두려움

1. 거부당하는 것에 대한 두려움

아주 많은 사람들이 자신이 다른 사람들에게 받아들여지지 않고, 다른 사람들의 마음에 들지 않거나 거부감을 살까봐 두려워한다. 그들은 다른 사름과 마음껏 잡담을 하고, 자신의 의견을 적극적으로 내세우고, 많은 사람들 앞에서 주눅 들지 않고 이야기하지 못한다. [121]

이런 사람들이 깨달아야 하는 것은 다른 사람들의 사랑과 인정을 받는 것은 유쾌한 일이지만, 삶에 무조건적으로 필요한 것은 아니라는 사실이다. 그리고 모든 사람에게 사랑받는 것은 불가능하다는 사실이다.

우리는 다른 사람에 의해 거부당한다 해도 스스로를 인정할 수 있다. 진짜 문제는 스스로를 거부하는 것이다. 그런 사람은 다른 사람들의 인정을 자신을 평가하는 가치척도로 삼는다. 그러면서 스스로 파놓은 함정에 빠진다. 다른 사람들에게 사랑을 받는 것은 우리의 인격에 대해 그다지 않은 것을 말해주지 않는다. 우리가 어떤 스타일의 사람에게 호감을 사는가를 알려줄 따름이다. 또한 지금 우리를 좋아해주는 사람이라도 다음 순간 마음을 바꾸어 우리를 탐탁지 않게 여기게 될 수도 있다. [122]

당신이 마트에 가서 늘 한 종류의 과일을 산다고 하자. 그 사실은 나머지 과일들이 모조리 가치가 없거나 열등하다는 의미인가? 당신이 언제나 특정 종류의 과일을 산다는 사실은 누구에 대해 말해주는 것인가? 과일에 대해 말해주는 것인가, 아니면 사는 사람, 곧 당신에 대해 말해주는 것인가?

설마 당신의 구매행동이 과일의 가치에 대해 말해준다고 생각하지는 않을 것이다. 실제로 당신의 행동은 당신에 대한 정보, 즉 당신이 어떤 취향을 가지고 있는가 하는 것을 알려줄 뿐이다. 다른 과일을 거부하는 당신의 행동은 단지 그 과일들이 당신의 입맛에 맞지 않는다는 것을 말해줄 뿐이다. 당신이 특정 과일을 선호한다고 해서 다른 과일들이 가치가 떨어지거나 열등한 것은 아니다. 당신과는 완전히 다른 과일을 좋아하는 사람들이 있다. 그 사실을 사람에게 적용해 보자. 어떤 사람이 당신을 거부하면 그의 행동은 당신에 대해 말해주는 것이 아니라, 그 사람에 대해 말해준다. 그 사람의 호불호와 기대와 생각에 대해 말이다. 그의 거부는 절대로 당신의 가치를 말해주는 것이 아니다. [123]

2. 실패에 대한 두려움

실패에 대한 두려움은 거부에 대한 두려움과 밀접한 관련이 있다. 많은 사람들은 그들이 잘못을 저지르면 사람들의 비웃음과 거부를 살 것이라고 생각한다.

그들은 스스로의 적이다. 다른 사람들의 실수는 용납해준다. 다른 사람들은 피곤해서 집중력이 떨어지고, 가끔 어리석에 행동하고, 컨디션이 좋지 않을 수도 있다. 그러나 ‘자기 자신은 절대로 그러면 안 된다!’라고 믿으며 스스로에게 초인적인 요구를 한다. “나는 실수를 하면 안 돼.” “나는 완벽해야 해.” 그들은 자신의 실수를 용납하지 않으며, 실수를 하면 다른 사람들의 인정을 잃게 될 거라고 생각한다. 실수는 인간으로서 절대로 피할 수 없는 것임을 잊는다.

거부와 실패에 대한 두려움을 극복하려면, 다른 사람들이 자신을 거부하고 자신이 실수를 할지라도 스스로를 받아들이는 것을 배워야 한다. [124]

두려움을 어떻게 극복할까?

두려움은 주변의 사건이 아니라 생각을 통해 일어나는 것이다. [125]

우리가 불행을 상상하면 몸은 우리가 정말로 불행한 일을 당한 것처럼 반응한다. 몸은 우리가 불행을 단지 상상만 하는지, 그 불행이 실제로 일어났는지를 구분하지 못한다. 우리가 내면으로 어떤 비현실적인 필름을 돌리든 간에, 몸은 우리의 상상이 현실인 것처럼 반응한다. 그리하여 심박동이 빨라지고, 호흡이 가빠지며, 근육이 긴장된다. 구역질이나 메슥거림이 동반되기도 한다. 식은땀이 나고, 얼굴이 빨개지거나 창백해지며 떨리기 시작하고, 어지러움마저 느낀다. [126]

‘최악의 일’에 어떻게 대처할 것인지를 상상하라. 해결방법을 모색해보라. 직접 죽음에 이르는 일 외에 참을 수 없을 만큼 나쁜 것은 없다. 어떤 일이 불쾌하고 불편할 수는 있지만, 그렇다고 그것이 나쁘고 끔찍하고 불행한 일은 아니다.

불쾌한 일이 있을 수 있다 해서, 영원히 그렇게 두려운 상태에 빠져 밤새 걱정하고 고민할 필요는 없다. 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 모든 일을 했다면 더 이상 걱정할 필요가 없다. 걱정하고 두려워 한다고 위험이 줄어드는 것은 아니다. 반대다. 그 상태에서 정말로 위험한 일이 닥치면 긴장하고 약해져서 대처할 힘이 없게 된다. 시선을 돌려 걱정하고 두려워하는 대신 좋은 일에 집중하라. [128]

삶은 모험이다. 거절당하는 것이 두려우면, 우리는 이성을 사귀거나 자신의 의견을 표현하지 못할 것이다. 또 결혼생활에서 배우자에게 우리의 바람이나 생각을 표현하지 않으면서 바람이나 소망이 이루어지기를 바라는 것은 무리다.

더 이상 거절당하면 큰일 난다고 스스로를 속이지 말라. 위험을 감수하라. 실수하면 큰일 난다고 스스로를 속이지 말라. 잘나느냐 못하느냐보다는 뭔가를 한다는 게 중요하다. 완벽해질 때까지 기다리지 말라. 실수하면 큰일 난다고 스스로를 속이지 말라. 잘하느냐 못하느냐보다는 뭔가를 한다는 게 중요하다. 완벽해질 때까지 기다리지 말라. 실수하고 잘못하는 것은 정상이다. 사람은 실패도 겪고 실수도 하면서 성장하고 성숙하는 것이다. 인생의 모든 일에는 연습이 필요하다. 누구나 처음에는 서툴고 실수도 한다. 그러므로 잘하지 못하더라도 두려운 일을 감행해보라. 연습이 변화를 가져온다.

다른 사람들의 호응이 없어도 두려운 일을 감해하라. 다른 사람들이 당신을 좋아하지 않는다면 그것은 그들의 취향일 뿐, 그들의 취향이 인간으로서의 당신의 가치를 결정짓지는 않는다. 다른 사람들의 환심을 사지 못한다고 해서 당신에게 문제가 있는 것은 아니다. 당신을 좋아하지 않는 사람은 언제나 있는 법이다. [132]

두려움은 생각의 결과이지 원인이 아니다. 두려움은 상황이 정말로 위험하기 때문이 아니라, 두려움을 야기하는 생각을 하기 때문에 온다. 감정에 속지 말라. [135]

작은 발전을 존중하라. 전보다 덜, 전보다 드물게 걱정하는가? 그 역시 발전이다! [135]

Chapter7. “그 사람이 잘못된 건 다 나 때문이야.” - 죄책감을 몰아내는 법

죄책감은 신랄한 심판의 도구일 뿐

죄책감은 기쁨이나 두려움 같은 어떤 감정이 아니다. 죄책감이란 바로 ‘나는 OOO에 책임이 있어’ 하는 생각이며, 그런 생각을 할 때 흔히 죄책감이라고 표현하는 기분 나쁜 감정에 이르게 되는 것이다.

죄책감을 갖는다는 것은 스스로 말하거나 행동했던(그러나 그러지 말았어야 한다고 생각하는), 또는 소홀이 했던(소홀히 해서는 안 되었다고 믿는)것에 대한 책임을 스스로에게 부여하는 것이다. 그러나 대부분의 사람들은 과잉보호 같은 자신의 ‘잘못된 행동’을 비난할 뿐 아니라, 한 걸음 더 나아가 그런 잘못된 행동을 한 자기 자신을 멍청하고 어리석고, 열등하고, 가치 없고, 나쁘고, 실패한 사람으로 생각한다. 죄책감이 해로운 것은 바로 그 때문이다. [145]

즉, 죄책감을 가지면 스스로의 행동 뿐 아니라 인간으로서의 자신을 판단하고 비난한다. [145]

필요한 건 죄책감이 아니라 해결책

죄책감을 갖는 대신 문제해결에 집중하라. 많은 사람들은 배우자를 맞아들여 자녀를 키우는데 있어 자기를 자신의 부모와 무의식 중에 비교한다. 자기 부모보다는 어떻게든 더 잘하려고 한다. 아이들과 더 많은 시간을 함께 보내고자 하고, 더 인내심을 발휘하고자 하고, 배우자와 싸움을 덜하고자 한다. 그러나 부모보다 더 잘하겠다는 결심만으로 더 좋은 부모나 배우자가 될 수는 없다. 인내심 있게 새로운 행동을 연습하지 않고는 계속해서 부모를 거울삼아 배웠던 대로만 반응한다. 그것은 당연한 일이다. 그렇다고 죄책감으로 ‘뒷북’을 치는 것은 도움이 되지 않는다. [155]

대부분의 정서적 문제들은 자신과 주변 사람들에게 그들이 충족시킬 수 없는 비현실적인 요구들을 제기하기 때문에 발생한다. 자신과 주변 사람들이 완벽하기를 기대하는 마음을 버린다면, 심리치료사들은 거의 대부분 실직하고 말 것이다. [155]

죄책감을 몰아내기 위한 질문들

3. “그러지 말았어야 했는데······”라고 말하기를 중단하고, 대신에 이렇게 말하라.

“그때는 잘하는 건 줄 알고 그렇게 행동했어. 내게 그런 일이 일어난 것은 유감스러워. 하지만 나는 모든 걸 다 잘할 수는 없어. 난 그 순간에 최선을 다했을 뿐이야. 경험이 부족해서 그랬을 뿐이야.” 그러고 나서 자신의 실수를 어떻게 하면 만회할 수 있을지를 생각하라. 만회할 수 없는 성질의 것이라면, 그냥 자신의 불환전성을 인정하고, 어떻게 하면 앞으로 그런 실수를 저지르지 않을 것인지를 생각하라. [157]

4. 다음 질문을 던지라.

“내가 다른 사람을 책임지고 있는가?”, “배우자와 아이, 일과 동료들을 책임지고 있는가?” 이 질문에, ‘그렇다’라고 대답했다면 다음을 분명히 하라. “나는 다른 사람들의 기분과 행동을 결정할 수 없다. 난 단지 나의 기분과 행동만 통제할 수 있을 뿐이다. 다른 사람들이 아파하고, 내 행동에 상처받고, 우울해하고, 결코 자신들에게 도움이 되지 않는 행동을 한다면 유감스러운 일이다. 하지만 나는 다른 사람들의 감정과 행동을 좌지우지할 수 없고, 그러니 그에 대해 책임을 느낄 필요가 없다. 다른 사람들이 내 행동에 상처받고 우울해한다면 유감이다.” [158]

7. ‘아, 내가 그때 이러이러하게 했었다면······’, ‘그런 일을 저질러서는 안 되었던 것인데······’라는 생각이 맴돌 때면 그 생각을 중단시키라.

속으로 혹은 소리 내어 “스톱!”을 외치고, “나는 그 상황에서 옳다고 생각했고, 내가 할 수 있었던 것을 했어. 그건 이미 과거의 일이고, 난 그걸 이정할 준비가 되어 있어”라고 말하면서 그 생각을 중지시키라. [160]

다른 사람들이 상처를 받고 화가 나고 나의 행동에 불쾌한 반응을 보인다면 유감스러운 일이다. 하지만 다른 사람들의 반응에 내가 책임이 있는 것은 아니다. 이들은 내 행동에 스스로 화가 났다. 모든 사람들은 스스로 자신의 기분을 결정한다. 다른 사람들이 나의 생각과 감정을 통제할 수 없는 것과 마찬가지로 나도 다른 사람들의 생각과 감정을 좌우할 수 없다.

내가 다른 사람들에게 늘 잘해주려고 노력할지라도, 사람들이 기분 나빠하거나 화를 낼 수 있다. 그럴 때면 내가 왜 그렇게 행동했는지를 설명할 것이다. 하지만 죄책감을 느끼고 자책하는 일은 거부할 것이다. 다른 사람들은 나와 나의 행동을 비난할 권리가 있다. 그들은 나의 행동을 비판할 수 있다. 이런 경우 나는 나 역시 실수 많은 인간일 뿐임을 분명히 할 것이다. 내가 불완전하다고 하여 죄책감으로 나를 벌주는 실수는 벌하지 않을 것이다. 나는 고요히 나의 어리석음을 시인하고, 앞으로는 그런 행동을 하지 않고자 노력할 것이다. 그것이 내가 할 수 있는 모든 것이다. [161]

Chapter 8. “아무리 애를 써도 의욕이 안 나.” -우울증에 대처하는 법

우울증에 특별히 잘 걸리는 사람

우울증에 걸리려고 세상에 태어난 것은 아니며, 우울증 판정을 받기 위해 세상에 태어나지 않았다. 우울증은 보통 자기 자신과 세계를 보는 방식이 어떠한가와 깊은 관계가 있다. 그것은 어릴 적부터 습득된 기준과 가치관이다. 그러나 그런 기준과 가치관은 비판적으로 점검되어야 하며, 그것에 문제가 있는 경우, 습득된 것이므로 굳이 그것들을 안고 살 필요는 없다. 세계와 자신을 보는 우리의 기준이 우리에게 해를 끼칠 뿐임을 안다면 우리는 그것들을 변화시킬 수 있다. [170]

우울한 사람들이 빠지는 부정적인 생각들

뭔가를 끔찍하게 여기면, 마치 그것이 세상에서 가장 나쁜 일인 것처럼, 그것이 최고로 불행한 일인 것처럼 행동하게 된다. 그러나 그렇지 않다. 언제나 더 나쁘고 더 비극적인 일이 있다. [177]

우울증에서 벗어나려면

3. 능동적이 되라.

당신의 모든 감정은 믿을 수 없는 것임을 생각하라. 의심이 생기고, 무기력해지는 것은 부정적인 시각을 가지고 있기 때문이다. 부정적인 시각을 교정하고, 힘이 딸리는 게 느껴져도 자꾸 무엇인가를 시도한다면 더 많은 기쁨을 얻을 수 있고 수동적인 삶을 극복할 수 있을 것이다.

"의욕이 나고 할 마음이 좀 생기면 뭔가를 해보려고 해“라고 말하지 말라. 먼저 주도권을 쥐는 것이 중요하다. 그러고 나면 훨씬 좋아진다. [156]

Chapter9. “다른 사람들 앞에 서면 나도 모르게 주눅이 들어.”- 자신감을 북돋우는 법

우리가 자신 없게 행동하는 이유

우리가 자신감 없는 태도를 보이는 주된 이유는 거부당할까봐 두려워서다. 우리의 생각을 말하거나, 그 생각대로 행동하다가 거절당할까봐 두려워한다. 왜 그런 두려움이 있는 걸까? 그것은 사람들로부터 인정받아야만 내가 가치 있는 사람이 된다는 잘못된 생각 때문이다.

우리는 다른 사람들의 판단으로 자신의 가치를 가늠하도록 배웠다. 스스로는 자신의 가치에 대해 아무 생각이 없거나, 자기 자신이 무가치한 사람이라고 생각한다. 그리하여 다른 사람들이 우리를 어떻게 생각하는지를 그토록 중요시하며, 다른 사람들로부터 인정받고 좋은 말을 듣기 위해 영혼까지 팔아버릴 지경이다. 심지어 많은 사람들은 다른 사람들에게 절대적으로 잘 보이려 한다. 그리하여 눈에 띄는 행동을 하지도 않고, 화가 나도 참고, 언제나 나긋나긋하게 대한다. 다른 사람들이 우리가 원하는 것을 주지 않으려고 해도 아무 말도 못한다.

사람들에게 거부당할까봐 그토록 두려워하지 않는다면, 더 자신있고 더 만족스럽게 살 수 있을 것이다. 자신감이 없는 사람들은 자기 마음대로 하는 이기적이고 양심 없는 사람들에 대해 화를 낼 때가 많다. 물론 언제나 다른 사람들에게 신경을 쓰고 다른 사람들을 의식하는 자신에 대해서도 화가 난다. 그 결과 자기 연민이 일어날 때가 많다. 자기 연민은 우울증과 아주 가깝다. 그러므로 자신 없는 사람들은 자신의 억압적인 행동에 아주 비싼 값을 치르는 것이다. [191]

‘싫다’고 말할 수 있는가?

자신감이 없는 사람들은 다른 사람으로 하여금 자기 자신을 무시하게끔 한다. [191]

주변 사람들에게 어떤 취급을 받는가는 당신에게 달려 있다. 스스로를 존경하고 존중할 때만이 주변 사람들에게서도 존경과 존중을 받을 수 있다. 무기를 휘두르면서 다른 사람들을 지배하라는 이야기가 아니다. 중요한 것은 우리 모두는 싫으면 ‘싫다’고 의사를 표현할 수 있는 권리가 있고, 그 권리를 활용할 수 있다는 것이다.[192]

다른 사람들로부터 존중을 받고자 한다면 때로 싫으면 ‘싫다’고 말하라. 무조건 다른 사람의 말에 따르지 말고 스스로 옳다고 여기는 대로 하라. 당신이 다른 사람들에게 그들이 원하는 모든 것을 주면 다른 사람들이 당신을 인정할 것 같은가? 그 반대다. 비판과 비웃음과 욕을 먹어도 스스로 옳다고 여기는 것을 할 때만이 다른 사람들에게서도 존중을 받는다. [193]

인간으로서 우리가 가진 권리

4. 실수를 할 권리

아무도 완전하지 않다. 때로 사람들은 우리의 실수를 옳지 않은 것으로 치부하려 한다. 물론 우리 자신도 자신의 실수를 용납 못하고 스스로를 비난하기가 쉽다. 다른 사람들이 우리가 저지른 실수를 환기함으로써 우리를 그들이 원하는 대로 끌고 가는 것을 막으려면, 우리 스스로부터 실수로 인해 스스로를 열등하거나 못된 인간으로 보지 않고, 실수를 저지를 여지를 자신에게 허락해야 한다. 우리 스스로 실수를 용납하지 않으면 다른 사람들은 더욱 우리에게 죄책감을 불러일으키고 마침내 우리를 좌지우지하게 된다. [196]

자신감 있게 행동한다는 것은 제멋대로 행동한다는 의미가 아니다. 얻고 싶은 것을 언제나 얻는다는 의미도 아니다. 언제 어디서나 자신의 의견만 옳다고 주장하고 고집을 피우는 것도 아니다. 다만, 그것은 중요한 문제에서 자신의 관심사와 바람 편에 서는 것이다. [201]

Chapter10 “어떻게 나한테 그런 짓을 할 수가 있지? -분노를 다스리는 법

분노할 가치가 있는지 생각하라

극심한 분노는 사람을 무력하게 만드는 감정이다. 머리끝까지 화가 나면 두뇌를 냉철하게 굴릴 수 없고, 이성적인 결정을 내릴 수가 없다. 화를 내지 않는 것은 상대방의 행동에 동의하고, 양보하고, 거짓으로 미화시키는 것이 아니다. 당신이 흥분되지 않은 침착하고 조용한 목소리로 상대의 행동에 동의하지 않는다고 말하면, 대부분의 경우 화를 내며 언성을 높였을 때보다 훨씬 더 원하는 효과를 불러올 수 있다. [210]

화를 내며 “두고 보자, 본때를 보여주겠어”라고 말하는 사람은 스스로 본때를 보게 된다. 그렇게 부정적인 감정과 분노로 신체에 독이 오르게 되며, 다른 사람이 받았으면 하는 벌이 자기 자신에게 가해진다. 위가 반란을 일으키고 심박동이 빨라진다. 긴장하고, 떨고, 분노로 식식대고 얼굴이 벌겋게 달아오른다. 그것이 가치가 있는 것일까? 다른 사람들이 받았으면 하는 대가를 스스로 치르기를 원하는가? [210]

분노인가, 열등감인가

근본문제는 당신 스스로 자신을 뒤떨어지는 사람으로 생각하는 것이다. 당신은 스스로를 멍청하고, 어리석고, 다른 사람들이 시키는 것이나 하는 형편없는 사람이라고 생각한다. 그렇게 스스로를 형편없이 생각하기 때문에 다른 사람들이 당신에 대해 어떤 언급을 하면, 그렇게도 귀가 번쩍 뜨인다. 다른 사람들은 아무런 생각 없이 한 말인데도 그 말을 스스로에게 부정적으로 해석하고, 그 말을 자신에 대한 공격으로 받아들이며, 앙갚음하고 싶어 한다. 이것은 에너지가 아주 많이 들고, 비싼 대가를 지불해야 하는 일이다. 이런 마음을 통해 당신은 끊임없이 긴장하고 다른 사람들과 만족스런 관계를 갖지 못한다. 속으로는 진실하고 좋은 관계를 원하면서도 말이다. 그렇게 당신은 스스로의 행동으로 말미암아 차츰 아웃사이더가 되며, 사람들은 당신을 두려워하지만 존경하지도 않는다.

이런 상태의 고리를 끊고자 한다면 당신은 스스로를 다르게 생각하는 법을 배워야 한다. 다른 사람들에게서 존경받기 전에, 스스로를 더 존경해야 한다. [212]

삶에서 분노를 몰아내는 방법

다른 사람들이 스스로 원하는 대로 생각하고 행동할 수 있음을 인정하는 것이다. 다른 사람들도 나름대로 살 것을 허락하면서 당신의 감정을 관리하기로 결정하는 것이다. 그러면 당신은 더 이상 다른 사람의 희생물이 되지 않는다. 당신 안에 ‘기적’이 일어날 것이다. 다른 사람들은 여전히 똑같이 행동하는데, 그럼에도 당신에겐 해방감과 고요가 깃드는 것이다. 다른 사람들이 그들 나름대로 말하고 행동하도록 허락하면서, 당신은 스스로 판 함정에서도 자유로워진다. 당신이 다른 사람을 변화시키거나, 영원히 화를 내거나 하는 두 가지 가능성밖에 없다고 믿는 것이 바로 스스로 판 함정이다. 그러나 당신은 세 번째 가능성을 가지고 있다. 다른 사람들이 있는 그대로의 모습으로 있도록 허락하는 것이 그것이다. 이런 자유를 이용하라! [219]

스스로를 더 많이 존중하고 존경하라. 자신이 잘못한 일들과 부족한 점들 때문에 자신을 비난하기를 중단하라. 자신에게 관대해지고, 불환전성을 용서하고 인정하라. [220]

다른 사람들 역시 나처럼 부족한 점이 있고 실수를 한다. 그들이 불완전하여 내 마음에 들지 않는 말이나 행동을 한다 해도 나는 화를 낼 필요가 없다. 다른 사람들은 그들이 하고 싶은 대로 말하고 행동할 권리가 있다. 내가 보기에 잘못된 것처럼 보이거나, 그로 인해 내게 해를 입히더라도 말이다. 내가 화를 낸다고 주변 사람의 행동이 달라지는 것은 아니다. 세상은 내 맘대로 돌아갈 필요가 없으며, 다른 사람들더러 내게 늘 옳고 공평한 대접을 해달라고 요구할 수는 없다. 다른 사람들이 좀 더 배려심이 있으면 더 좋을 것이다. 하지만 유감스럽게도 현실은 그렇지 못하다. [221]

나 역시 때로 잘못을 저지를 것이다. 그러나 내 잘못을 비난하는 대신, 내가 완벽하지 않다는 것을 인정할 것이다. 나 자신에 대해 화를 내는 대신 이렇게 말할 것이다. ‘나는 내가 완벽하지 않다는 것을 시인할 준비가 되어 있어. 나는 앞일을 미리 내다볼 수 없으며, 다만 나의 경험을 토대로 그 순간에 최선이라고 생각되는 행동을 할 뿐이야. 그리고 나는 최선을 다했어.’ 나는 내가 잘못을 만회할 수 있는지, 그리고 그런 잘못으로부터 배울 점이 무엇인지를 숙고할 수 있으면, 그럼으로써 되도록 같은 실수를 두 번 되풀이 하지 않으려고 할 것이다. [221]

나는 나의 기분을 결정한다. 내가 나의 기분을 좌우하는 것처럼 다른 사람들도 그들의 기분을 스스로 좌우한다. 아무도 나를 화나게 할 수 없다. 나만 홀로 그렇게 할 수 있다. 나는 임의로 조정되는 꼭두각시가 아니다. 나는 나의 감정을 조절할 능력이 있으며, 이런 능력을 활용하고, 무기력하게 하고 질병을 불러오는 화를 삶에서 추방할 것이다. [222]

Part 3 더 나은 관계로 나아가다

Chapter11. “정말 사랑한다는 싸움 같은 건 하지 않을 거야.”-좀 더 성숙하게 사랑하는 법

당신 외에는 아무도 당신을 행복하게 만들 수 없고, 아무도 당신을 불행하게 만들 수 없다. 당신만이 스스로를 행복하게, 또 불행하게 할 수 있다. [235]

어떤 일이 꼭 자기 마음대로만 되는 것이 아님을 인정하면 훨씬 쉬울 것이다. 물론 실망하기는 하겠지만 그리 나쁘지 않을 것이다. 스스로를 불행하게 만드는 가장 확실한 길은 뭔가를 요구하는 것이다. 그것ㅇ디 당신에게 얼마나 중요한가와는 상관없이, 당신이 그것을 반드시 얻게 되리라는 보장은 없다. 상대방이 당신에게 그것을 꼭 해줘야 하는 것은 아니다. [235]

Chapter12. “질투가 나지 않는다면, 사랑하지 않는 게 아닐까?” - 질투심을 극복하는 법

인간은 왜 질투를 느낄까?

질투하는 사람들은 파트너가 자기가 아닌 다른 사람을 매력적으로 생각하는 것을 두려워한다. 그들은 스스로를 매력이 없거나, 못생겼거나, 멍청하다고 생각한다. 자신이 훌륭한 파트너와 결혼했거나 그런 파트너와 사귀고 있다는 것을 스스로 놀랍게 생각하는 경우가 많다. [245]

질투를 한다는 단지 스스로를 모자란 사람으로 생각한다는 의미에 지나지 않는다. 스스로를 비난하고 비하하는 습관이 몸에 밴 것이고, 자기 존중심과 인간으로서의 가치를 다른 사람의 사랑과 인정 같은 외적인 것에 종속시키고 있는 것이다.

질투를 그만두고자 한다면 자신에 대한 부정적인 입장을 손보아야 한다. 자신에 대해 부정적인 상을 가지고 있는 한, 자연스럽게 질투를 하게 된다.

질투의 배후에는 종종 커다란 의존심이 있다. 질투하는 사람은 아무것도 스스로 해결하지 않고, 자신의 바람과 내적인 만족을 파트너에게 책임지도록 미룬다. [247]

질투하는 사람들의 생각

당신은 예전 그대로다. 실수를 간혼 하지만 그럼에도 가치 있는 인간이다. 다른 사람들이 무슨 말을 하고 어떤 행동을 하든지 상관없이, 다른 사람들이 당신을 인정해주고 사랑하는지와 상관없이 그 사실에는 아무런 변화가 없다.

인간으로서의 당신의 가치는 다른 사람들의 인정이나 사랑에 달려 있지 않다. 그러므로 자신에 대해 그런 비하적인 판단을 하는 것을 중단하라. [249]

당신 스스로 모욕당하고 웃음거리가 된다고 생각하지 않는 한, 아무도 당신을 모욕하거나 웃음거리로 만들 수 없다. [250]

역자 후기 - 먼저 나 자신을 용서하라

다른 사람의 행동을 보면 “쳇. 저 사람은 어떠어떠한 사람이야” 라고 부정적인 판단을 하는 사람은 사실은 자신이 바로 그런 부분이 많은 사람이라는 이야기를 듣고 공감했던 적이 있다. 자기 자신이 그 점에 민감하다 보니 타인의 그런 행동이 눈에 들어오게 된다는 것이다. [277]

3. 내가 저자라면

부정적인 감정들 -열등감, 두려움, 죄책감, 우울증, 분노등-을 어떻게 다루어야 하는지에 대한 방법을 상황을 설정해주고 거기에 어떻게 대응하지에 대해 알려주는 방식으로 설명해 주고 있다. 가볍게 읽을 수 있는 것은 좋지만 부정적인 방법을 바꾸는 부분은 장마다 반복되는 느낌이 든다. 생각을 바꾸면 달라진다는 누구나 알고 있지만 실천하기 어렵다. 거기에 대한 방법적인 부분에 대한 상세한 설명서 같은 책이다. 모든 감정은 타인으로부터가 아닌 나로부터 발생되는 것이라 말하며 결국 그 감정을 조절할 수 있는 것은 나 자신 뿐이라는 것을 반복적으로 말해주고 있다. 임상 경험이 많은 저자들이라 실제적인 예화를 들어주고 있어 무겁지 않게 다가온다.

심리적인 부분을 터치해야 하는 주제를 잡은 나에게 이 책은 방법적인 부분을 제시하는 부분이 꼭 눈이 휘둥그레질 만큼 특별하지 않아도 된다는 것을 알게 해주었다. 어쩌면 사람들은 자신의 문제점을 어떻게 하면 극복할 수 있는지에 대해 이미 알고 있는지도 모른다. 하지만 실천하지 않는 것은 자신이 알고 있는 방법이 아닌 뭔가 특별한 방법이 있을 거라는 기대 때문이 아닐까 하는 생각도 든다. 어떤 부정적인 감정을 해소할 수 있는 방법은 꼭 누구도 생각하지 못했던 방법이 아니라 누구나 알고 있는 방법을 다시금 쉽게 이해하고 행동할 수 있도록 이끌어 주는 것 자체가 내가 제시해 줄 수 있는 부분인 것 같다.