1. 저자에 대하여

저자 매튜 에들런드(MATTHEW EDLUND) 의학 박사는 세계적인 명성을 얻고 있는 휴식, 생체 시계, 수면 분야의 전문가로 현재는 생체주기의학센터(CENTER FOR CIRCADIAN MEDICINE)의 디렉터이다. 또한 그는 아이비리그의 의과 대학에서 학생들을 가르치고 있으며 수면연구소의 소장으로 활동하고 있다. 에들런드 박사가 참여한 연구는 <오프라 매거진>, <프리벤션REVENTION>, <셰이프SHAPE>, <레드북REDBOOK>, <리얼 심플REAL SIMPLE>, <모어MORE> 및 그 외 수백 개의 잡지와 신문에 게재되었다. 저서로는 《THE BODY CLOCK ADVANTAGE》, 《DESIGNED TO LAST》, 《PSYCHOLOGICAL TIME AND MENTAL ILLNESS》 등이 있다. WWW.THERESTDOCTOR.COM에서 저자를 만날 수 있다.

2. 내 마음을 무찔러 드는 문구

1부 신체와 정신을 새로 조정하기 위한 30일 계획

Chapter 1 왜 적극적인 휴식이 필요한가

P11 휴식은 시간 낭비가 아니다. 그것은 생물학적으로 필요한 회복의 과정이며 우리 몸이 재생하고 생존하는 데 꼭 필요한 과정이다.

우리는 휴식 과정을 통해 자신을 다시 창조하고, 다시 새롭게 하며, 다시 조직한다.

P12 휴식의 중요성은 왜 그토록 쉽게 무시되는 것일까? 부분적으로는, 우리가 기계와 함께, 기계를 위해, 기계 주위에서 일하는 시간이 너무 많은 나머지 우리 자신도 하나의 기계로 생각하게 되었기 때문이다.

인간의 신체가 설계된 방식의 한 가지 기본적인 특징은 휴식을 통한 재생이 필요하다는 점이다. 인간이 생존하는 데 음식이 필요하듯이 휴식도 필요하다. 우리 신체가 어떻게 설계되었는지 조금만 알아도 우리는 더 적은 시간에 훨씬 많은 일을 하고, 아주 다른 절정 체험을 경험하며, 때로는 흐트러지기도 하고 종종 지치기도 하는 삶을 노래처럼 리드미컬하게 만들 수 있다. 휴식하는 방법을 알면 그 단순한 행위가 순수한 즐거움의 순간이 될 수 있다. 휴식은 무엇보다 우리의 활력과 창의력을 회복시키는 적극적인 과정이다. 따라서 우리의 몸이 어떻게 설계되었는지를 알기만 하면 앞으로 종일 피곤함에 시달리는 일은 없다. 몸은 그것이 설계된 방식에 따라 사용하면 행복하게, 오래, 건강하게 살 수 있다.

P14 실제로 많은 사람이 이런 실수로 죽었다. 미국 한 나라만 해도 수만 명이 불필요한 실수로 죽는다. 그들은 대부분 인턴과 레지턴트들이 수면 부족으로 마치 술 취한 스키어가 산비탈을 내려갈 때처럼 큰 실수를 저지르기 때문에 죽는다.

P18 나는 잠을 잘 자면 더 많은 에너지를 내서 좋아하는 일을 할 수 있다고 배웠고, 그렇게 믿었다. 켈리의 경우에도 그래야 했다. 하지만 실제는 그렇지 않았다. 그녀는 깨어 있는 시간 내내 여전히 피곤하고 지쳐 있었다. 활동 시간이 길어지면 탈진해 꼼짝도 못하게 되는 다른 만성피로 환자들과 비슷했다. 그녀는 잘 자고 나서도 침대에서 일어날 수 없을 때가 잦았다.

è  내가 혹시 만성피로 증후군에 걸린 것이 아닐까 종종 걱정스럽다.

분명히 잠을 잘 자는 것만으로는 사람이 효과적으로 기능하게 하는 데 부족함이 있었다.

FAR은 하루 동안 F(food, 음식), A(activity, 활동), R(rest, 휴식)을 차례로 반복해서 하는 것이다.

FAR의 한 가지 장점은 당신의 삶을 음악적으로 만드는 과정의 첫 번째 단계라는 것이다.

P19 회복으로서의 휴식이 완전한 힘을 발휘하는 것은 적극적인 형태의 휴식을 통해서이다. 적극적인 휴식은 신체와 정신을 다시 세우고 다시 연결하는 활동들로 구성된다. 적극적인 휴식은 당신의 몸과 두뇌를 다시 조율하고 조정하며 당신이 원하는 일을 할 만한 능력을 의식적으로 더 제공할 수 있게 한다.

만성피로 때문에 늦은 오후쯤이면 기진맥진한 상태가 되기 때문이다.

è  나도 그렇다. 정말 만성피로 증후군일까?

P20 탈진증후군, 만성피로, 섬유근육통 같은 사람을 쇠약하게 하는 질병은 발병 사례가 드물어야 한다. 대개 휴식을 잘 취하는 방법을 알면 예방할 수 있기 때문이다. 한편, 휴식은 질병 예방보다 훨씬 많은 일을 할 수 있다. 올바른 휴식은 완전히 편안하면서 완전히 깨어 있도록 도와준다.

P21 수면과 TV 시청은 사실 소극적인 휴식에 불과하다.

P22 적극적인 휴식은 생각과 방향을 요구한다. 다행스럽게도 적극적인 휴식과 소극적인 휴식은 공존할 수 있다. 심지어 이 두 가지가 서로 크게 도울 수 있기도 하다.

P26 많은 사람이 휴식할 시간이 없다고 말한다. 어떤 사람은 휴식을 어리석은 게으름이라고 말한다. 또 많은 사람이 휴식을 지루한 것이라고 생각한다. 어떤 사람은 휴식을 마라톤처럼 더 이상 갈 수 없을 때 취해야 하는 어떤 것이라고 여긴다. 많고 많은 사람이 휴식이라고 하면 신체적으로 혹은 정신적으로 기력을 소진해 무력하게 의자에 앉아서 허공을 응시하는 모습을 떠올린다. 많은 사람에게 휴식이란 아무것도 하지 않는 것을 의미한다.

P28 적극적 휴식의 네 종류

정신적 휴식은 원기를 회복시키는 방식으로, 지성을 당신의 환경에 집중하는 것이다.

사회적 휴식은 사회적 유대의 힘을 이용하여 긴장을 풀고 원기를 회복하는 것이다.

영적 휴식은 우리 자신보다 더 크고 위대한 무언가와의 연결을 추구하는 행위로, 삶의 유대감과 의미를 제공한다.

육체적 휴식은 몸과 몸의 가장 단순한 생리적 과정들에 집중함으로써 차분함과 편안함, 정신적 기민함을 느끼게 하고, 깜짝 놀랄 정도로 건강을 향상시킨다.

P29 수면은 소극적인 형태의 휴식이지만 매우 중요하다. 잠을 잘 자면 과거 어느 때보다 체중을 더 잘 조절하고 더 잘 배우고 더 많이 기억하며 외모도 더 좋아지고 의식은 더 깨어 있을 것이다. 그래서 이 책은 수면 개선부터 시작한다.

P38 휴식은 강력한 힘이 있다. 효과적인 휴식은 당신을 기민하고 온전하고 생산적이고 행복하게 하여 당신의 성공을 도울 것이다. 아울러 삶에 의미를 제공하여 당신과 당신의 삶을 더욱 흥미롭고 복잡하게 만들어 줄 것이다.

Chapter 2 수면은 당신을 새롭게 한다.

P44 어려운 결정을 내려야 한다면, 하룻밤 자고 나서 내려라.

P50 사실 대부분의 심장마비는 동맥벽이 플라크로 막힌 사람보다 오히려 거의 막히지 않았거나 조금 좁아진 상태의 사람들에게서 더 발생한다.

P51 수면 전문의들을 포함한 매우 많은 사람이 잠은 밤에 연속적인 한 덩어리로 자야 한다고 생각한다. 그러나 이렇게 한꺼번에 자야 한다는 생각은 오히려 그 자체로 불면증의 주요 원인이다. 특히 사람들이 점점 수면과 휴식에 할애하는 시간을 줄이고 있기 때문에 더욱 그렇다. 완벽한 잠을 자야 한다는 생각은 임상의들이 정신 생리적 불면증이라고 말하는 흔한 문제를 초래한다. 이는 충분히 수면을 취하지 못하고 있다는 걱정으로 잠을 잘 수 없는 상태를 말한다. 정신 생리적 불면증은 일하는 엄마와 전문가들에게서 흔하다.

사실 잠은 낮과 밤의 어느 때든 잘 수 있다. 자는 시간보다는 수면 효율성, 즉 자고 싶은 시간에 충분히 자는 것이 중요하다. 이는 다른 말로 하면 반드시 밤에 한꺼번에 혹은 두 번에 나누어 잘 필요가 없다는 의미이다. 하루 24시간 동안 두 번이나 세 번 잘 수도 있다. 지금까지 연구된 바로는 인간의 정상적인 수면은 세 번에 나누어 자는 것일 가능성이 크다.

P53 많은 사람들이 한 밤중에 깨어나 자신이 꾼 꿈에 대해 생각해보고, 다시 정상적인 수면으로 돌아간다. 또 많은 사람이 낮에 규칙적으로 잔다. 전 세계 10억 명 이상이 낮잠을 취한다. 과거 산업 혁명 이전에는 낮잠이 거의 모든 사람의 일과였다. 왜 그럴까? 그것은 바로 우리 몸이 그렇게 하도록 만들어졌기 때문이다.

그것은 당신의 생체 시계에 따라 달라진다. 중요한 것은 규칙성이다. 일어나고 잠드는 패턴이 규칙적이어야 한다.

P57 올빼미와 종달새, 즉 야행성 인간과 아침형 인간은 태어나면서부터 그렇게 리듬이 정해져 있다. 야행성 인간인가 아침형 인간인가를 결정하는 데는 많은 유전자가 관여한다.

P60 당신에게 필요한 수면 시간은 ‘당신의’ 몸에 필요한 수면 시간이다.

P67 어윈 페인버그의 연구 결과로는, 사춘기 때 신경 세포 사이의 물리적 연결부인 시냅스의 약 30~40퍼센트가 죽고 새로 만들어진다. 그래서 사춘기가 시작되면 두뇌는 큰 변화를 겪기 시작해 혼란한 상태가 된다. 이런 뇌의 재정비에는 여러 해가 걸리기도 한다. 이런 과정을 거치면서 두뇌의 연결부는 대부분이 완전히 새롭게 교체된다.

P73 우리의 두뇌는 일어나서 활동할 때보다 막 깨어났을 때 최대 몇 도는 더 낮은 차가운 상태이므로 몸을 움직이는 것이 좋다. 수의근을 사용하는 것으로 정의되는 운동은 두뇌로 가는 혈류량을 증가시킨다. 걷기와 유산소 운동은 체온을 높이고 혈류량을 증가시키는 데 도움이 된다. 당신을 위해서나 자녀를 위해서나 가족의 평화를 위해서 당신은 두뇌를 빨리 깨어나게 하고 싶을 것이다.

P79 아침에 걷기 운동으로 두뇌를 깨워라. 그러면 당신과 당신의 두뇌를 더욱 행복하게 만들고 하루를 어떻게 보낼지 계획하는 시간도 생긴다. 렘수면 동안 얻은 통찰력은 아침에 걷기 운동을 할 때 의식에 뚜렷하게 떠오르는 경우가 많다.

P89 잠을 부르는 목적이라면 침대가 아니라 의자에 앉아서 읽는 것이 가장 좋다. 침대에서 책을 읽으면 두뇌가 그 상황에 익숙해져서 침대에 누워도 잠이 오지 않을 수 있다. 그래서 불면증에 관한 거의 모든 전문가가 침대는 수면과 섹스만을 위한 공간으로 남겨두라고 조언한다.

P91 생물학적으로 TV가 미치는 또 다른 부정적인 영향은 TV 자체가 내뿜는 빛이다. 아침의 햇빛은 생체 시계를 앞당겨 우리 몸과 정신이 깨어나게 하지만, 저녁의 빛은 생체 시계를 뒤로 늦추어 잠들지 못하게 한다. TV는 많은 빛을 내뿜어 많은 사람을 늦게까지 깨어있게 한다. 그래서 무면 시간이 줄어들고, 사람들은 아침에 일어나는 것을 힘겨워하게 된다.

P93 인지 치료는 걱정을 없애는 데 효과를 발휘한다. 쉽게 말해서 인지 치료는 확실한 합리화이다. 인지 치료를 시작하는 간단하고 효율적인 방법은 걱정하는 시간을 마련하는 것이다. 일단 당신을 귀찮게 하는 문제 다섯 가지를 적는다. 단, 이 방법은 잠자리에 들기 몇 시간 전에 시도하라. 걱정들을 적었으면 곧바로 그것만큼 중요한 일을 한다. 즉 다섯 가지 걱정의 해결책을 각기 적는 것이다.

P94 인지 치료가 우리에게 도움이 되는 것은 두뇌를 문제가 아닌 해결에 집중하게 하기 때문이다. 당신은 문제 때문에 멈춰 서지 않고 앞으로 나아가며 할 수 있는 일들을 한다. 끊임없이 새로운 해결책을 생각해내도록 두뇌를 훈련하는 것 자체가 기분을 더 낙관적으로 바꾸는 등의 실제적인 이점을 발휘한다.

P96 몸의 핵심 체온이 올라가면 우리의 정신은 더욱 기민해지는데 보통 저녁에 그렇다. 핵심 체온이 내려가면 잠이 밀려온다. 몸의 핵심 체온을 빠르게 떨어뜨리는 것은 수면의 문을 열어 두뇌와 몸에 잠들도록 신호를 보내는 것과 같다.

P97 체온이 핵심이다. 뜨거운 물 목욕으로 정말 효과를 얻으려면 땀을 내야 한다. 뜨거운 물에 척추는 담그는 것이 좋다. 땀을 흘리는 것은 보통 핵심 체온을 1~1.5도 높인다는 의미이다. 땀을 흘리고 난 직후에 바로 몸이 시원해진다. 이 급속한 체온 강하가 수면의 문을 열어주는 것을 보인다.

P98 수면의식은 조건화를 통해 더 잘 자도록 돕는다. 여기에 뜨거운 물 목욕을 하면 더욱 효과적이다. 이렇게 해보라. 저녁 식사를 하고 나서 인지 치료를 한다. 그런 다음, 당신의 몸이 선호하는 수면시간 1시간 전에 수면 의식을 시작한다. 이를 매일 밤 실천한다. 더욱 효과를 보려면 잠자리에 들기 바로 직전에 뜨거운 물 목욕을 하라.

P102 다른 사람과 함께 걷는 것도 좋다. 친구나 배우자와 함께 걸으면 서로 이야기하고, 농담하고, 삶의 스트레스를 푸는 각자의 방법을 알려주면서 사회적 휴식을 촉진할 수 있다.

저녁에 걸으면 허리선이 날씬해진다는 이점도 있다. 식사 후에 걸으면 소화가 느려진다. 그래서 포도당 흡수가 느려지고, 이것은 인슐린 분비를 억제한다.

Chapter 3 육체적 휴식

P111 적극적인 휴식은 의식적이며, 자신이 통제할 수 있다. 또한 목적 지향적으로 방향이 있다.

P120 산 자세는 가지런히 서는 것이 전부이다. 당신은 똑바로 서 있다고 느끼고 싶고 그렇게 보이고 싶다.

이제 일어서보라. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 앞을 보라. 정면을 똑바로 본다. 발목, 무릎, 엉덩이, 어깨를 일직선을 맞춘다고 생각하고 그렇게 해보라. 그 선이 바닥에서 당신의 몸을 통과해 천장까지, 실외라면 하늘까지 이어져 있다고 상상하라.

P124 중력자세는 산 자세보다 간단하다. 첫 번째이자 가장 중요하고 가장 어려운 부분은 바닥에 눕는 것이다.

바닥에 누웠으면 머리 뒤로 손을 깍지 낀다. 그리고 발목을 꼬고 발을 들어 올린다. 발목을 꼰 채로 발은 천장을 향해 세운다. 당신을 땅으로 잡아당기는 중력의 힘을 느껴보라. 당신의 등을 통해 그것을 생생하게 느껴보라. 엉덩이와 어깨뼈, 어깨를 통해 그것을 느껴보라.

P128 우리는 핵심 체온이라는 개념을 이용해 우리의 생체 시계가 무엇을 지시하는지 알 수 있다. 핵심 체온이 내려가면 우리는 졸음을 느끼고, 올라가면 잠을 깬다. 오후에는 몸의 내부 온도, 즉 핵심 체온의 변화가 거의 없는데, 그렇게 되면 쉽게 졸음에 빠지게 된다. 보통 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간은 오후 1~4시 사이로, 종달새는 이 시간 중에서도 일찍 자며 올빼미는 늦게 잔다.

P129 그리고 낮잠은 건강하지 않다는 신호일 때도 있다. 특히 아침이나 낮에 몇 시간씩 자야만 하는 사람들은 수면 장애나 감기 등의 다른 질병이 있어서 그런 것일 수 있다. 졸음은 대개 몸에서 휴식이 필요하다고 보내는 신호이다. 우리 몸은 휴식하지 않으면 쉽게, 그리고 효과적으로 재건하지 못한다. 재건과 재생은 언제나 필요하지만, 아플 때는 특히 더욱 절실하다.

è  내가 제일 염려하는 것이다. 요즘 가끔 오전 시간을 잠으로 보내거나 오후에도 2시간 이상을 잘 때도 있다. 어디가 문제인 것일까?

P131 낮잠을 자고 싶은데 결국 잠들지 못했어도 괜찮다. 쉴 수만 있으면 된다. 앞에서 배웠듯이 앞은 잠을 자는 사람은 종종 자신이 잤다는 사실조차 전혀 모른다. 목적은 휴식이다. 빨리 효과적인 수면을 취하지 못한다고 해도 조바심 내지 마라. 책을 조금 더 읽으면 알겠지만, 잠들지 않고도 휴식한 듯 개운한 기분을 느낄 수 있는 ‘잠자지 않는 짧은 휴식’도 있다.

P136 역설적 이완의 역설은 긴장을 풀려고 노력하지 않아도 편안해진다는 것이다. 당신은 그저 근육의 긴장에 주의를 집중하기만 하면 된다.

P138 2009년에 미국 성인들을 대상으로 한 설문 조사 결과를 보면 34퍼센트가 오후에 낮잠을 잔다.

P139 결론적으로 내가 생각하기에 대부분 사람은 오후에 15~30분간 낮잠을 취함으로써 혜택을 볼 수 있다. 많은 경우 업무 생산성 향상을 생각해볼 때 낮잠은 이용할 가치가 있다. 또 개인의 기분과 사교성 향상은 직장 밖에서도 매우 유용하고 큰 편안함을 줄 수 있다.

Chapter 4 정신적 휴식

P147 자동차가 빠르게 지나가는 모습을 보는 등 거의 모든 일을 할 때는 두뇌의 서로 다른 부분들이 활성화된다. 디폴트 모드 네트워크는 우리가 목적을 지향하지 않고 명상하거나 공상할 때 활성화되는 경향이 있다.

반대로 자기 최면은 정신적 집중력을 많이 이용하는 과정이다. 자기 최면을 하면 당신은 매우 편안함을 느끼게 되며, 그 사이 두뇌는 많은 일을 한다.

P170 스트레스가 쌓이는 상황에서는 편안함도 주는 리셋 버튼을 눌러야 한다. 귀 막았다 빼기가 여기에 해당한다. 하던 일을 멈추고 두뇌의 지각 기관을 새로이 하는 귀 막았다 빼기는 빠르게 돌아가는 상황에서 그 속도를 줄이고 상황을 새롭게 볼 기회를 제공한다.

Chapter 5 사회적 휴식

P185 심혈관 질환에서 영향이 뚜렷했지만, 건강의 대부분 측면이 사회적 유대의 수준에 영향을 받았다. 사회적 참여가 거의 없어 고립된 사람들은 사회적으로 더 연결된 사람들보다 상대적으로 사망률이 남성은 2.3배, 여성은 2.8배 더 높았다.

P207 고대의 많은 철학자와 현자들이 가장 즐겼던 인생의 경험은 정원을 거닐며 이야기하는 것이었다는 사실을 기억하라. 그래서 소요학파라는 이름도 생겨났지 않은가?

Chapter 6 영적 휴식

P237 1~2분의 시간과 앉거나 서 있을 편안하고 안전한 자리가 있으면 언제나 주관과 객관을 분리하는 기법을 이용할 수 있다. 명상을 하는 데는 집중력이 필요하다. 하지만 그 보상은 빠르게 오며, 지속적이다. 세상을 다른 논으로 보는 것은 휴식과 회복을 준다. 그리고 당신이 평소 보지 않은 것들을 보게 해준다.

당신의 정신과 의식은 더욱 기민해지고 활기에 넘친다. 이것이 바로 휴식이 주는 진정한 혜택이다.

Chapter 7 집에서의 휴식

P245 어른의 휴식에서는 그들이 휴식을 원하느냐보다 어떻게 생각하느냐가 문제가 된다. 문화적인 이유들 때문에 많은 어른이 오후의 낮잠과 같은 휴식을 게으름이라고 여긴다.

잘 늙어가는 방법 한 가지는 몸이 젊을 때만큼 빠르게 혹은 효율적으로 회복하지 못하므로 젊을 때와 최대한 비슷하게 재건되도록 휴식에 시간을 더 많이 할애하는 것이다. 100세가 지나도 우리 몸이 여전히 다시 채우고 다시 만든다는 사실을 알면, 휴식이 게으름이라는 생각은 사라질 것이다.

P248 대부분의 참새는 오후 중반에 졸음을 느낀다. 그들은 일반적으로 늦은 아침과 이른 저녁에 정신이 더욱 기민하고 정신적으로나 육체적으로 어려운 업무를 잘 해낸다.

è  난 정말 참새인가보다. 오전 9-12시, 저녁 7시-10시까지 머리가 맑고 집중이 잘 된다.

Chapter 8 직장에서의 휴식

P262 그러나 대다수의 직장에서는 늘 시간이 문제이다. 첫째, 사람들은 해야 할 일을 하는 데 시간이 충분하지 않다고 느낀다. 둘째, 그들은 생체 시계가 성과에 얼마만큼 영향을 미치는지를 잘 모른다. 섯째, 직장에서 휴식할 장소를 찾으려면 꽤 창의성을 발휘해야 한다.

P265 당신은 버거운 일을 맡았고, 할당된 시간은 매우 짧다. 시간 압박이 느껴지더라도 짧지만 특별한 연결을 위해 당신이 신뢰하는 누군가에게 전화해보라. 그 사람은 당신이 힘들면 전화를 걸어올 것을 이미 알고 있다. 그 사람에게 조언을 구하라. 또는 그저 지지를 구하라. 당신을 도와줄 사람이 있다는 사실을 상기하라.

P278 업무 진행에 대한 통제권이 있다면 오후 초반에서 중반까지는 지적으로, 정신적으로 집중이 덜 필요한 일들을 하기에 좋은 시간이다.

P279 성공적인 낮잠을 위한 유용한 정보가 몇 가지 있다. 첫째, 직장에서는 짧게 자라. 긴 낮잠(15~30분)은 더 깊은 수면 상태로 빠지게 하는 경향이 있다. 당신은 그런 결과를 원하지 않을 것이다. 왜냐하면 깊은 잠에서 깨어나면 잠시 굼뜨고 둔한 상태를 경험하기 때문이다.

둘째, 낮잠 시간을 통제하려면 키친 타이머나 시계의 알람 기능을 이용하라.

셋째, 자세를 편안히 하고 가능한 한 주위를 조용하게 하라. 아마 컴퓨터나 휴대전화의 소리를 꺼두어야 할 것이다. 전화가 오지 않으리라고 확신할 때는 휴대전화를 타이머로 이용할 수 있다.

넷째, 여러 직원의 보고를 받아야 하는 위치라면 잠시 방해하지 말라고 미리 일러두어라.

2부 삶을 음악적으로 만들기

Chapter 9 순서 정하기

P290 사람들이 멀티태스킹을 하는 데는 이유가 있다. 그것을 즐기기 때문이거나, 아니면 바쁜 환경에서 어쩔 수 없기 때문이다. 반드시 해야 하는 일을 끝내기에도 시간이 충분하지 않다면 도대체 휴식할 시간은 언제인가?

P293 매우 간단한 두 가지 작업을 동시에 하면 실제로 수행 능력이 떨어진다는 것이다.

P299 일과 여가 활동을 비교하는 연구에서 칙센트미하이는 흥미로운 구분을 발견했다. 사람들은 일할 때 더 자주, 그리고 더 오래 지속되는 몰입 경험을 한다고 말했다. 하지만 집에 가서 TV 시청과 같은 여가 활동을 할 때는 몰입이나 진정한 즐거움을 드물게 느낀다고 말했다. 그러면서도 많은 사람이 일찍 퇴근하고 집에 가서 TV시청 등 자신이 ‘좋아하는’ 활동을 하고 싶어 한다. 사회 심리학자 소냐 류보미르스키의 연구도 같은 결과를 보여준다. 류보미르스키는 개인을 행복하게 만드는 가장 큰 요소는 인간관계가 아니라 일의 질이라고 주장한다. 일을 즐기고 만족감을 얻는 것은 다시 일에 대해 얼마만큼의 자율권과 통제권이 있느냐와 연결된다.

P304 한 가지 자극은 다른 일과 함께 할 때 성과와 즐거움을 높여주는 것으로 보인다. 그 한 가지는 바로 음악이다. 음악의 유용한 효과들은 매우 잘 알려져 있으며, 이제는 우울증과 불안을 치료하는데 활발히 이용되고 있다.

삶은 아주 리드미컬해서 음악은 거의 모든 인간에게 내재되어 있다. 당신의 하루를 음악적으로 만들려면, 역시 리드미컬하게 만들어야 한다.

P306 멀티태스킹은 즐거울 수 있지만, 결국에는 업무 능력을 떨어뜨리고 스트레스를 증가시키는 결과로 이어지기 쉽다. 이는 당연한 결과이다. 인간의 뇌는 한 번에 한 가지씩 하도록 만들어져 있기 때문이다. 그러나 이때 몰입 개념을 이용하여 업무에 순서를 매기면서 많은 일을 하나씩 즐겁게 할 수 있고, 때때로 쉬고 회복할 수 있다. 몰입에는 목표, 도전정신, 기술, 그리고 기술을 향상시킬 피드백이 관여한다. 순서 정하기를 통한 몰입은 가장 지루한 날도 리드미컬하고 음악적으며 효과적으로 만들 수 있다.

Chapter 10 “나는 그것을 해야만 해”

P309 티모시 페리스는 자신의 흥미로운 저서 『4시간』에서 ‘파레토 최적’이라는 파레토의 공식을 널리 알렸다. 그의 프로그램은 어떤 일에 종사하든 일하는 시간을 줄이도록 많은 업무의 아웃소싱을 권유하는 것을 포함한다. 목표는 스스로 통제하는 적극적인 여가 생활과 일을 통해 삶을 정의하는 스스로 동기를 부여하는 사람들, 즉 ‘뉴 리치’에 끼는 것이다.

P310 페리스의 책은 많은 유용한 기법을 제공하지만, 너무나 자주 간과되는 파킨슨의 법칙에 파레토의 통찰을 결합하면서 또 다른 통찰을 제공했다. 1950년대에 C. 노스코트 파킨슨은 다음과 같은 날카로운 의견을 내놓았다. 활동, 특히 일은 그것에 할당된 시간을 꽉 채울 것이니 나흘 만에 보고서를 써야 한다면 나흘이 다 걸려도 그리 놀라지 말라는 것이다.

파레토-파킨슨 최적은 두 가지 강력한 사실을 결합한다. 즉 사람들은 대개 짧은 시간의 노력으로 일의 대부분을 하고, 무슨 일을 하든 그 일에 주어진 시간을 다 채우면서 일을 끝낼 거라는 것이다. 당연하게도, 사람들은 분명한 목표와 그것을 성취하기 위한 계획이 없을 때는 퇴근해서 연달아 TV 쇼를 본다.

P312 많은 사람이 생각하는 성공한 개인이란 원할때면 언제든 여가 활동을 추구할 수 있는 돈이 많은 사람이다. 그러나 나는 일찍 은퇴해서 따뜻한 플로리다 주에 사는 부유한 비즈니스맨들을 치료한 경험을 통해서 여가 활동을 추구할 시간이 거의 무제한이라고 해서 반드시 행복이나 의미가 생기는 것은 아니라는 사실을 배웠다. 많은 사람이 의미와 목적, 관계의 힘이 돈보다 유용하는 사실을 깨닫는다.

P319 파레토-파킨슨 최적을 생각했을 때, 의미 있고 즐거운 것들을 하며 보내는 시간을 늘리기 위해 할 수 있는 일은 무엇인가? 싫어하는 것을 하는 시간을 줄이도록 무엇을 할 수 있는가?

P322 다른 몰입 활동들과 마찬가지로 휴식 기술도 실행할수록 능숙해진다.

Chapter 11 삶의 전환

3. 내가 저자라면

이 책은 휴식의 방법론에 관한 책이다. 내가 쓰려는 책과는 거리가 있지만 나의 문제를 해결하는 과정의 하나로 읽어 보았다. 방법론을 다룬 책들은 한계를 가지고 있기 마련이지만 이 책은 전문 서적이라기보다는 수면 클리닉에서 배포하는 환자용 책자의 느낌이 많이 난다. 그래도 이 책을 읽으며 나의 잠에 대한 걱정을 많이 덜 수 있었다. 잠자는 시간은 개인의 몸에 따라 다를 수 있으며 낮잠을 자는 것이 죄책감을 가질 일은 아니라는 것이다. 나는 이 책을 읽고 몸에 특별한 문제가 없다면 잠을 많이 자는 것은 내 몸에 대한 투자이지 시간 낭비는 아니라고 결론 내렸다.

이 책은 특이하게도 여는 글과 닫는 글이 없다. 물론 책의 첫 장이 서문의 역할을 하기는 하지만 좀 낯설게 느껴졌다. 또한 의사가 쓴 책이라 중복되는 문구도 많고 문장이 매끄럽지 않아 중심 메시지를 이해하기 어려운 경우도 있었다. (특히 멀티태스킹과 지루함 타파 부분) 또한 목차에 휴식을 육체적 휴식, 정신적 휴식, 사회적 휴식, 영적 휴식으로 분류해 각각의 방법에 대해 논하는 것은 신선했는데 그 다음에 갑자기 장소에 따른 분류(집에서의 휴식과 직장에서의 휴식)가 따라와 다소 혼란스러웠다. 2부 삶을 음악적으로 만들기에 휴식에 대한 심리적 고찰에 관한 내용이 나오는데 이 부분을 차라리 1부에서 다루고 휴식의 방법론을 이야기하는 것이 더 나을 것 같다.

이 책을 읽고 내 책을 어떻게 구성하고 그 내용을 어떻게 적용하면 좋을지 구상해 보았다. 역시 방법론보다는 휴식의 필요성과 휴식을 취하지 못하는 심리적 장애물에 대해서 논하는 것이 좋을 것 같다. 스승님이 말씀하시길 책 한 권에서 한 가지 이야기만 건져도 성공이라고 하셨는데 나는 이 책을 읽으며 ‘걱정하지 않는 법’에서 제시하는 인지치료에 대한 글이 제일 좋았다. 밤에 침대에 누우면 이런 저런 걱정으로 잠을 이루지 못하는 나 같은 사람들에게 유용한 팁인 것 같다. 책을 읽기만 하는 것은 의미가 없다 했다. 이제 읽은 내용을 나의 삶에 적용해야 한다. 그런데 요즘은 그리 큰 걱정은 없다. 나도 이제 진정한 휴식을 취할 수 있게 된 것인가?